Kā ergonomisks krēsls palīdz atbrīvoties no muguras sāpēm pēc ilga sēdēšanas?

Zinātne aiz muguras sāpēm pēc ilgstošas sēdēšanas

Kā sēdēšana ietekmē mugurkaula izliekumu un disku spiedienu

Ilgstoša sēdēšana rada par 40% lielāku spiedienu uz mugurkaula diskiem salīdzinājumā ar stāvēšanu, liecina 2023. gada ergonomikas pētījums. Šis saspiešanas process izlīdzina lumbālās jostas dabisko izliekumu, samazinot triecienu absorbēšanu un palielinot slodzi balstošajiem muskuļiem. Laika gaitā diskos tiek pārnests līdz pat 90% no kopējās sēdošās slodzes, palielinot hronisku sāpju risku.

Biezas postūras kļūdas darba vietās ar darba galdu

Trīs izplatītas kļūdas pastiprina mugurkaula slodzi:

1. Rāvaini sēdēšana : Sabrūk krūšu kurvja daļa, saīsinot gurnu locītavu lokotājus un vājinot centrālos stabilizatorus
2. Galvas priekšējā pozīcija : Pievieno 10–12 mārciņas papildu slodzes kaklam par katru priekšā noliektās galvas collu
3. Pārliktas kājas : Nevienmērīgi slogota iegurņa locītavas un saspiež skriemeļu nervus

Strādnieki, kuri sēž vairāk nekā 6 stundas dienā, saskaras ar 2,3 reizes lielāku risku attīstīt muskuļu un skeleta traucējumus (MST), pie kam nepareiza ekrāna augstuma un krēsla izvietojuma dēļ rodas 68% no novēršamajām sloga pazīmēm.

Kā ergonomiskie krēsli atbalsta mugurkaula veselību un samazina sāpes

Lumbālā atbalsta loma dabiskā mugurkaula liekuma uzturēšanā

Derīga ergonomiska krēsla var palīdzēt novērst papildu spiedienu uz diskām, kas rodas, sēdot pārāk ilgi. Labos ir tie sagulētie atbalsta elementi lejasdaļā, kas saglabā muguras sienu dabiskā S formā, nevis ļauj tai sakrīt. Plānojas krēsli vienkārši to neizslēdz, jo viņi atstāj triecienu, kur apakšējā daļa no mugura ir uz leju. Kvalitātes krēsli ir aprīkoti ar regulējamu padziļināšanu gan vertikāli, gan horizontāli, lai šis trūkums būtu pareizi aizpildīts. Ja cilvēks sēž pareizi, viņš vienmēr stāv uz kājām, bet nesaspied ligamentus. Kā liecina pētījumi, kas publicēti pagājušajā gadā, ja zemākie mugura muskuļi tiek pienācīgi atbalstīti, tad tie dienā strādā par 40 procentiem mazāk. Tas nozīmē, ka darbinieki, kas ilgus stundas strādā pie galda, kopumā ir mazāk nogursti, kas ir saprātīgi, ja mēs domājam par to, cik sāp mums mugura pēc ilgas sviras bez labas sēdvietas.

Ergonomijas principi, kas atvieglo muguras spiedienu

Efektīvām krēsliem ir trīs galvenās īpašības:

• Sēdekļa dziļuma regulētāji lai saglabātu 24 pirkstiem lielu attālumu starp kājām un sēdekļa malu
• Pievilcības pievilcības regulētāji ar 100110° leņķību, lai nodrošinātu vienādu svara sadalījumu
• Ūdenstilpu sēdekļa malkas samazinot augšdaļu spiedienu par 30% (Occupational Health Journal 2022)

Kopā šie elementi novērš pelviskajai nostājai uz priekšu, kas, nostiprinot diska slodzi vairāk nekā 60 minūtes, palielina par 90%.

Vai visi ergonomiskie krēsli atvieglo muguras sāpes? Kritisks skats

Daudzas krēslu ražotāji tirgū reklamē, ka to produkti ir ergonomiski, taču skaitļi liecina citu stāstu. Aptuveni 78% krēslu tiek piegādāti ar standarta lumbālajām atzveltnēm, kuras mēs visi pazīstam, taču tikai aptuveni trešdaļa patiešām iztur Starptautiskās ergonomikas asociācijas pielāgojamības testus. Patiesais komforts nav iespējams bez krēsliem, kas piemēroti dažādiem ķermeņa tipiem. Piemēram, roku balstiem — daži augstas kvalitātes modeļi piedāvā līdz pat 20 pozīcijām, tādējādi kalpojot gan personai, kuras augums ir 152 cm, gan 198 cm. Arī neatkarīgu laboratoriju veikti testi parāda kaut ko interesantu. Lielākā daļa krēslu, kuru cena ir zemāka par 500 USD, vienkārši nesatur nepieciešamos mehāniskos komponentus, lai ilgtermiņā uzturētu mugurkaulu pareizā līnijā, kas rezultātā rada diskomfortu un potenciālas muguras problēmas nākotnē.

Galvenās regulējamās ergonomisko krēslu funkcijas individuālai atbalsta nodrošināšanai

Sēdekļa augstums, dziļums un iegurņa līdzsvars optimālai pozei

Pareizi iestatot sēdekļa augstumu, mūsu kājas faktiski var pienācīgi atbalstīties pret zemi, kas noņem neērtu spiedienu no stilbiem. Arī dziļuma ziņā regulējami sēdekļi ir diezgan svarīgi, jo tie novērš asinsriti traucējošas problēmas, ilgstoši sēžot. Starp sēdekļa malu un kāju aizmuguri jābūt pietiekami daudz vietas, lai tur varētu ērti ievietot divus vai trīs pirkstus. Un, ja iespējams, papildus iekļaut pelvika slīpuma regulēšanas funkciju – tas padara lielu starpību. Šie nelielie pielāgojumi kopā palīdz uzturēt mugurkaulu tā dabiskajā izliektajā pozīcijā, nevis ļauj tam sagumt uz priekšu. Tas palīdz izvairīties no neērtām sāpēm mugurā un no diskim pārmērīgas slodzes darba stundās.

Regulējami rokturi un atzveltnes, lai samazinātu muskuļu sasprindzinājumu

4D rokturi, kas rotē, slīd un regulējas vertikāli, noliek plecus pareizā stāvoklī un samazina kakla muskuļu sasprindzinājumu. Sinhronizētie atzveltnes ar slīpuma spriegumu kustas kopā ar lietotāju, vienmērīgi sadalot svaru pa visu muguru. Šis dinamiskais atbalsts rakstīšanas laikā samazina augšējās muguras muskuļu aktivitāti līdz pat 30% salīdzinājumā ar statiskām krēslām.

Dinamiska atzveltne un mugurkaula disku hidratācija ilgstošā sēdēšanas laikā

Krēsli ar 90°–135° atzveltņu atpakaļnovietojuma diapazonu veicina mikrokustības, kas mainīgi iedarbojas uz mugurkaula diskiem. Šī kustība atbalsta barības vielām bagātas šķidruma maiņu starp skriemeļu locītavām — process, kas ir pierādījis, ka 8 stundu sēdēšanas sesijās samazina disku dehidratāciju par 18%.

Individualizācija pret universālo izmēru: atbilstošs atbilstošs atsevišķu biomehānikas vajadzībām

Augstākās kvalitātes ergonomiskie krēsli ir aprīkoti ar aptuveni 14 dažādiem regulējumiem, kas ir ievērojami vairāk nekā standarta biroja krēslos, kuros parasti ir no 3 līdz 5 regulējumiem. Visas šīs iespējas patiešām rada atšķirību, kad jāpiestrādā dažādas ķermeņa formas. Dažiem cilvēkiem nepieciešamas platākas sēdekļa virsmas gurniem, kamēr citiem vajadzīgs dziļāks atbalsts zemākajai muguras daļai. Lētāko krēslu problēma ir tāda, ka tie mēģina piestāt visiem, bet galu galā neder nevienam. Pētījumi liecina, ka aptuveni 7 no 10 darbiniekiem beigās pievieno papildu spilvenus vai jebko citu, ko vien var atrast, lai padarītu šos pamata krēslus pietiekami komfortablus, lai izsēdētu darba dienu.

Materiāla komforts un ilgtermiņa lietošana: Aiz regulējamības robežām

Elpojoši materiāli un amortizācija ilgstošam sēdēšanas komfortam

Krēsli, kas izstrādāti ar ergonomiku, izmantojot elpojošus sieta materiālus kopā ar augstas blīvuma putuplastu, palīdz lietotājiem saglabāt vēsumu un vienmērīgi sadalīt spiedienu jutīgās vietās. Uzlabotais apšuvums pielāgojas dažādiem ķermeņa veidiem, nezaudējot savu formu zem slodzes, tāpēc cilvēki jūtas komfortabli pat pēc stundām ilgas sēdēšanas. Materiāli, kas reaģē uz klimata apstākļiem, prasa aptuveni par trešdaļu mazāk uzturēšanas salīdzinājumā ar parastajiem auduma pārvalkiem, turklāt tie mazāk deformējas vai izstiepjas. Tādēļ tie ir īpaši piemēroti telpām, kur mitruma līmenis dienas laikā mainās, vai kur temperatūra no rīta līdz vakaram ievērojami svārstās.

Kā krēslu materiāli ietekmē pozu un nogurumu laika gaitā

Audumu sasprindzinājums un putu blīvums lielā mērā ietekmē mugurkaula līnijas uzturēšanu, kad kāds ilgu laiku sēž. Lielākā daļa atmiņas putu sākumā labi tver ķermeņa formu. Taču ar laiku, parasti pēc 18 līdz pat 24 mēnešiem ar ikdienas izmantošanu, tie sāk zaudēt elastīgumu un vairs nepiedāvā tik labu atbalstu. Savukārt elpojoši adīti audumi faktiski veicina nelielas pozu maiņas, sēžot. Šīs mazās korekcijas ieslēdz korpusa muskuļus, nevienu to pat nepamanot. Pētījumi liecina, ka salīdzinājumā ar materiāliem, kas vispār nereaģē uz kustībām, tas var samazināt spiedienu uz mugurkaula starndiska par aptuveni 40 procentiem.

Ergonomisko krēslu ilgtermiņa priekšrocības darbvietā

Hroniskas muguras sāpes un muskuļu-skeleta traucējumu samazināšana

Saskaņā ar Steelcase 2022. gada pētījumu, ergonomiskas krēslus salīdzinājumā ar parastiem biroja krēsliem var samazināt spiedienu uz starpskriemeļu diskiem aptuveni par 40%, tieši novēršot vienu no galvenajām iemesliem, kāpēc cilvēkiem sāp mugura, sēžot pie darba galda visu dienu. Šie speciālie krēsli palīdz noturēt iegurni neitrālā pozīcijā un atbalsta dabisko loka formu zemākajā muguras daļā, kas nozīmē, ka svarīgās pozu muskuļi nogurst daudz lēnāk — pētījumi rāda, ka ilgtermiņā nogurums var būt pat par 34% mazāks. Aplūkojot reālos rezultātus, trīs gadus ilgs pētījums vairākās darbvietās parādīja, ka cilvēki, kuri šos krēslus izmantoja regulāri, ziņoja par muskuļu un kaulu sistēmas problēmām gandrīz par 28% retāk. Vislielākais uzlabojums faktiski tika novērots starp darbiniekiem, kuriem jau iepriekš bija kādas zemās muguras problēmas.

Ietekme uz ražīgumu, koncentrēšanos un darbinieku labklājību

Darbinieki, kas izmanto pienācīgi pielāgotas ergonomiskas krēslus, demonstrē 17,8% augstāku uzdevumu izturību kognitīvi prasīgos darbos (OfficeLogix 2023). Mazāk fizisks diskomforts saistīts ar 22% mazāk koncentrācijas zudumiem un 19% ātrāku kļūdu novēršanu. Uzņēmumi ar ergonomisko krēslu programmām ziņo par 31% zemāku klātbūtnes līmeni, jo darbiniekiem kritisku uzdevumu laikā ir mazāk sāpju radītu traucējumu.

Gadījuma analīze: lietotāji, kuriem izdevies atbrīvoties no sāpēm, pielāgojot ergonomiku

Kad viena rūpnīca nomainīja 200 parastas biroja krēslus ar regulējamiem krēsliem, kuriem ir lumbālā atbalsta funkcija, tā novēroja kaut ko diezgan ievērāmi. Muguras sāpju dēļ izlaistie darba dienu skaits saruka gandrīz par pusi (aptuveni 43%) jau sešos mēnešos pēc jauno krēslu ieviešanas. Cilvēkiem, kuri ikdienā apmēram deviņas stundas sēž pie savām darbvietām, šie jaunie krēsli faktiski nodrošināja vēl aptuveni divas papildu stundas bez muguras sāpēm, pateicoties tādām funkcijām kā dinamiska atzveltnes atgāšana un sēdekļa dziļuma pielāgošana. Patiesais pārmaiņu brīdis bija tiem darbiniekiem, kuri cīnījās ar pastāvīgām sāpēm pēc ilgstošas sēdēšanas. Apmēram trīs ceturtdaļas no darbiniekiem, kuri cieta no hroniskām sāpēm, ziņoja, ka pēc aptuveni trīs mēnešiem lieto sāpju remdējošos līdzekļus mazāk nekā par pusi, kad sāka izmantot pienācīgi piestādītus ergonomiskos sēdekļus.

Bieži uzdotie jautājumi

Kāds ir risks ilgstošai sēdēšanai attiecībā uz mugurkaula veselību?

Ilgstoša sēdēšana var palielināt spiedienu uz starpskriemeļu diskiem par 40%, izlīdzināt jostasvietas dabisko līkni, samazināt triecienu absorbēšanu un slogot atbalsta muskuļus, palielinot hroniskas muguras sāpju risku.

Kā ergonomiskās krēslas palīdz samazināt muguras sāpes?

Ergonomiskās krēslas ir aprīkotas ar jostasvietas atbalstu, lai uzturētu dabisko mugurkaula līkni, kā arī ar regulējamiem elementiem, kas samazina spiedienu uz zemāko muguru, un tās palīdz vienmērīgi sadalīt ķermeņa svaru, mazinot sāpes.

Vai visas ergonomiskās krēslas efektīvi novērš muguras sāpes?

Ne visas ergonomiskās krēslas ir efektīvas. Tikai dažas iziet Starptautiskās ergonomikas asociācijas pielāgojamības testus, un patiesam komfortam nepieciešamas krēslas, kas piemērotas dažādiem ķermeņa tipiem.

Kādas īpašības būtu jāapsver, izvēloties ergonomisku krēslu?

Svarīgas īpašības ietver regulējamu sēdekļa dziļumu, slīpo sprieguma kontroli, ūdenskrituma formas sēdekļa malas un pielāgojamus rokturus un atzveltnes, nodrošinot individuālu atbalstu.

Kā krēslu materiāli ietekmē pozu un komfortu?

Elpojoši materiāli ar augstu blīvumu putas palīdz uzturēt pareizu pozu un samazina nogurumu. Atmiņas putas laika gaitā var zaudēt atbalstu, savukārt adīti audumi veicina nelielas pozes korekcijas.